Berjalan kaki adalah olahraga rutin lain yang sangat dianjurkan selama hamil. Ini merupakan olahraga low-impact, lembut bagi tubuh, dan tidak akan mencederai sendi. Ini merupakan alternatif yang baik dari lari. Jika dilakukan dengan benar, bentuk dan tujuan yang tepat, akan sama membugarkannya seperti lari. Berjalan juga baik untuk meredakan stres. Namun, pastikan Anda sudah mengosongkan kandung kemih sebelum Anda berangkat ke luar dan hindari berjalan di cuaca yang sangat panas dan lembap. Berjalan juga saat yang baik untuk memperbaiki postur.
Mengayuh sepeda juga baik dilakukan ketika Anda hamil. Mungkin yang paling aman adalah sepeda stasioner karena Anda tidak bisa jatuh dan mencederai diri. Hindari peningkatan denyut jantung yang lebih dari 14o denyut per menit. Bersepeda tidak membebani sendi dan ligamen, tetapi memberi kebugaran aerobik. Pastikan bahwa sepedanya cocok untukAnda dan nyaman digunakan. Ketika kehamilan berlanjut, Anda mungkin hams mengubah posisi mengayuh Anda.
Bila Anda melakukan latihan aerobik, Anda akan menemukan bahwa semakin kehamilan berlanjut, semakin sulit Anda melakukan olahraga ini. Tubuh yang sedang berubah membuat Anda harus memodifikasi beberapa latihan untuk menghindari cedgra atau ketidaknyamanan. Jangan melakukan senam perut sesudah bulan ke-4. Pastikan bahwa pelatih Anda berkualifikasi untuk mengajar perempuan hamil dan perhatikan terus denyut jantung Anda. Aerobik low-impact adalah yang terbaik. Pastikan bahwa Anda mengikuti petunjuk olahraga selama hamil yang telah disebutkan sebelum ini. Anda bisa mengikuti kursus senam pralahir yang akan memberi kesempatan bagi Anda untuk bertemu dengan perempuan hamil lain dan mempunyai teman baru.
Latihan beban adalah pelengkap bagi latihan aerobik di atas. Latihan ini menguatkan dan membugarkan otot—yang menjadi sangat penting selama hamil. Segera setelah bayi lahir, Anda akan tahu betapa Anda membutuhkan otot lengan dan punggung yang kuat. Anda boleh melakukan latihan beban, tetapi gunakan beban yang ringan sampai menengah. Jangan lakukan latihan yang menekan otot punggung bawah dan perut. Pastikan Anda bernapas dengan benar dan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudahnya.
Ketika tubuh Anda berubah, program pengangkatan beban atau pembugaran otot juga harus berubah. Ingat! Anda berolahraga bukan untuk membentuk tubuh, melainkan untuk menjaga kebugaran dan tonus otot.
Pastikan Anda melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan, sebelum dan sesudah olahraga. Jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera. Pemanasan bisa dilakukan dengan jalan santai sebelum Anda jalan cepat atau berenang santai sebelum Anda berenang cepat. Lanjutkan pemanasan dengan peregangan. Dengan lembut, lakukan peregangan pada otot-otot hesar yang akan Anda gunakan untuk berolahraga. Misalnya, untuk olahraga lari, Anda akan meregangkan otot betis, lutut, dan kaki terlebih dulu. Lakukan kegiatan pendinginan setelah olahraga. Hal ini akan melambatkan denyut jantung secara bertahap dan mengurangi sakit otot. Sebagai contoh, lakukan kembali berenang santai, kemudian akhiri dengan peregangan lagi.
Karena Anda sedang hamil, sangat penting untuk melakukan pemanasan, pendinginan, dan peregangan. Hal ini akan membantu tubuh Anda dalam menyesuaikan diri dengan tuntutan olahraga, mengistirahatkannya, dan mempersiapkannya. Selain itu, juga akan menghindarkan Anda dari risiko cedera. Jadi, layak diberi waktu.
Bila Anda tidak suka senam, ada berbagai alternatif untuk menguatkan dan membugarkan tubuh. Cobalah yoga atau Tai Chi.
Hindari olahraga yang bisa mencederai perut. Hindari permainan dengan bola, seperti sepakbola, tenis, atau hoki. Hindari tinju dan anggar. Hindari senam lantai dan seluncur es karena ada risiko jatuh. Hindari selam. Hindari panjat tebing. Hindari seluncur. Hindari ski dan olahraga air. Kegiatan lain, seperti mendaki gunung, mendayung, dan kano serta olahraga musim dingin hanya boleh dilakukan bila Anda telah berpengalaman sebelumnya dan Anda bisa memodifikasi programnya sesuai dengan keadaan Anda.
Berlari kecil (joging) biasanya boleh dilanjutkan selama hamil, asalkan Anda sudah terbiasa melakukannya dan tidak mengubah lari kecil menjadi lari cepat. Sebenarnya, lari cukup aman selama Anda mau melakukan perubahan yang perlu. Jika Anda belum pernah lari, sekarang bukan saat yang tepat untuk memulai. Pemanasan dan pendinginan yang benar, serta peregangan sebelum dan sesudah lari kecil, sangatlah penting. Pastikan Anda berlari di area yang aman dan dekat dengan kamar mandi! Pada kehamilan lanjut, Anda mungkin menemukan bahwa lari terlalu membebani sendi karena berat tubuh sudah bertambah. Anda mungkin ingin mengombinasikan lari kecil dengan berjalan kaki.
Sumber Pustaka
Manajemen Berat Badan Kehamilan Oleh Theresa Francis-Cheung
Tidak ada komentar:
Posting Komentar